كثيرون يهتمون بالبروتين والسعرات، وينسون عنصراً بسيطاً له أثر كبير: الألياف الغذائية. وتشير الدراسات إلى أن أغلب الناس لا يحصلون على ما يكفيهم منها. في هذا المقال نعرف فوائدها، وأنواعها، وأفضل مصادرها، وكيف نزيدها في طعامنا دون إزعاج للمعدة.
ما هي الألياف؟
الألياف جزء من الأطعمة النباتية لا يهضمه الجسم بالكامل، فيمر عبر الجهاز الهضمي ويؤدي وظائف مهمة. وتوصي كثير من الهيئات الصحية بأن يحصل البالغ على نحو 25 إلى 30 غراماً يومياً تقريباً.
نوعان من الألياف
1الألياف الذائبة
تذوب في الماء وتكوّن مادة هلامية، فتبطئ امتصاص السكر وتساعد على خفض الكوليسترول. مصادرها: الشوفان، والشعير، والبقوليات، والتفاح، والحمضيات.
2الألياف غير الذائبة
تزيد حجم البراز وتسرّع مروره فتقي من الإمساك. مصادرها: الحبوب الكاملة، والنخالة، وقشور الخضار والفواكه، والمكسرات.
فوائد الألياف المثبتة
- تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
- المساعدة على خفض الكوليسترول الضار (LDL) خاصة الألياف الذائبة.
- إبطاء ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.
- زيادة الشعور بالشبع، مما يساعد في التحكم بالوزن.
- تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- ارتبط تناول كمية كافية منها بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون.
أغنى المصادر (قيم تقريبية)
| الطعام | الكمية | الألياف (غرام تقريباً) |
|---|---|---|
| العدس المطبوخ | كوب | 15 |
| الحمص المطبوخ | كوب | 12 |
| بذور الشيا | ملعقتان كبيرتان | 10 |
| الكمثرى بقشرها | حبة متوسطة | 5.5 |
| البروكلي المطبوخ | كوب | 5 |
| التفاح بقشره | حبة متوسطة | 4.5 |
| الشوفان | نصف كوب (جاف) | 4 |
| اللوز | حفنة (30 غ) | 3.5 |
| خبز القمح الكامل | شريحة | 2 |
🥣 يوم غني بالألياف بسهولة
إفطار: شوفان مع تفاحة مقطعة وملعقة شيا. غداء: صحن عدس أو فاصوليا مع سلطة خضراء وخبز أسمر. وجبة خفيفة: حفنة لوز أو كمثرى. عشاء: خضار مطبوخة مع بروتين. هذا اليوم وحده يقترب من 30 غراماً أو يزيد.
كيف تزيد الألياف دون انتفاخ؟
- تدرّج: أضف كمية بسيطة كل بضعة أيام حتى تعتاد أمعاؤك.
- اشرب ماءً كافياً، فالألياف تحتاج الماء لتعمل بسهولة.
- استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض تدريجياً بالأنواع الكاملة.
- كُل الفاكهة كاملة بدل عصيرها.
- أضف البقوليات إلى الشوربات والسلطات مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً.
الخلاصة
الألياف عنصر رخيص ومتوفر وفوائده كبيرة. ابدأ اليوم بخطوة بسيطة: اجعل نصف حبوبك كاملة، وأضف حبة فاكهة وصحن بقوليات، واشرب الماء، وستلاحظ الفرق في هضمك وشبعك.
⚠️ تنبيه
هذه المعلومات للتثقيف العام ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي أو أخصائي التغذية، خاصة لمن يعاني من أمراض معوية مزمنة أو يتناول أدوية قد تتأثر بالألياف ومكملاتها.